15 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên biết (Phần 1)

Một chế độ ăn nhiều rau củ có thể là một trong những phương pháp đơn giản dễ áp dụng nhất để cải thiện sức khỏe và đời sống của bạn. Vitamin, chất khoáng và chất xơ được tìm thấy trong tất cả các loại rau củ, nhưng một trong số chúng sẽ luôn nổi bật với những ưu điểm vượt trội cho sức khỏe.

Các loại rau củ cụ thể có thể mang lại lợi ích sức khỏe tăng cường cho một nhóm người nhất định, nó sẽ tùy thuộc vào chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Đậu Hà Lan – rau củ tốt cho ăn chay

Đậu Hà Lan được biết đến là một loại hạt giàu tinh bột, vị ngọt. Theo nghiên cứu, chúng chứa 134 calo mỗi cốc nấu chín và có nhiều chất dinh dưỡng sau:

• Cung cấp 9g chất xơ mỗi khẩu phần
• Cung cấp 9g protein mỗi khẩu phần
• Vitamin A, C và K
• Một số loại vitamin B

Đậu Hà Lan là một nguồn protein thực vật rất tuyệt vời, có thể đặc biệt có lợi cho người ăn chay (Vegetarian) và người ăn chay trường (Vegan). Chúng và các loại đậu khác đều giàu chất xơ, giúp duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra, chúng giàu saponin – một hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ ngăn ngừa stress oxy hóa và ung thư.

Có thể bạn quan tâm đến: 9 Lợi Ích Sức Khỏe Từ Đậu

Cải Bó Xôi

Cải bó xôi là loại rau lá xanh đậm chứa nhiều canxi, khoáng chất, sắt và chất chống oxi hóa cao. Chúng là một nguồn cung cấp sắt và canxi dồi dào, cải bó xôi còn là một chất bổ sung tuyệt vời cho bất kì chế độ ăn uống kiêng thịt và sữa.

Một cốc cải bó xôi tươi chủ yếu là nước và chỉ có 7 calo. Ngoài ra, chúng còn chứa những dưỡng chất như sau:

• Cung cấp đủ nhu cầu vitamin K cho người lớn trong một ngày
• Hàm lượng vitamin A dồi dào
• Vitamin C
• Magiê
• Folate
• Sắt
• Canxi
• Chất chống oxy hóa

Vitamin K cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh – đặc biệt là giúp xương chắc khỏe, vì chúng hỗ trợ hấp thụ canxi.

Cải bó xôi cũng chứa một lượng sắt cần thiết cho năng lượng và máu khỏe mạnh, cũng như một lượng magiê cao, cần thiết cho chức năng của cơ và tế bào thần kinh. Ngoài ra, cải bó xôi rất giàu chất chống oxy hóa và các nghiên cứu còn chỉ ra rằng chúng có thể giúp giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nếu một người đang sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), họ nên thận trọng khi tăng cường rau xanh. Các bác sĩ khuyến khích bệnh nhân dùng những loại thuốc này duy trì mức tiêu thụ vitamin K đều đặn trong suốt thời gian.

Cải Xoăn

Cải xoăn là một loại rau xanh rất phổ biến với một số lợi ích sức khỏe. Chúng cung cấp khoảng 7 calo mỗi cốc lá tươi và một lượng vitamin A, C và K. Cải xoăn có thể hữu ích với những người có cholesterol cao.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2008, những người đàn ông có lượng cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 10% lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” và tăng 27% lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol “tốt”.

Trong khi đó, nghiên cứu mới từ năm 2015 cho thấy nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin, bạn nên thận trọng khi bổ sung thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của mình. Trong khi sử dụng những loại thuốc này, cần thận trọng duy trì mức tiêu thụ vitamin K ổn định.

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là một loại rau rất bổ dưỡng có liên quan đến bắp cải, cải xoăn và súp lơ. Tất cả các loại rau này đều thuộc họ cải. Mỗi cốc bông cải xanh luộc xắt nhỏ có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Khoảng 31 calo
• Nhu cầu vitamin K đầy đủ mỗi ngày
• Gấp đôi lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày

Theo Viện Ung thư Quốc gia, các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng các hợp chất cụ thể có trong các loại rau họ cải, được gọi là indoles và isothiocyanates, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển ung thư ở nhiều cơ quan, bao gồm bàng quang, vú, gan và dạ dày.

Những chất này có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại DNA, ức chế sự phát triển của các tác nhân gây ung thư và hoạt động như một chất chống viêm.

Củ Dền

Một cốc củ dền tươi có chứa:

• 58,5 calo
• 442 miligam (mg) kali
• 148 microgam folate

Củ dền và nước ép củ dền rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng nitrat dồi dào từ loại rau này. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2012, uống 500 g nước ép dền giúp giảm huyết áp đáng kể ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Ngoài ra, những loại rau này có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường. Củ dền có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, có thể hữu ích với những bệnh nhân bị bệnh thần kinh do tiểu đường hoặc tổn thương dây thần kinh do tiểu đường gây ra.

Cà Rốt

Mỗi cốc cà rốt cắt nhỏ cung cấp 52 calo và gấp hơn bốn lần liều lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày dưới dạng beta carotene cho một người trưởng thành.

Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực tốt và bổ sung đầy đủ vitamin A có thể giúp ngăn ngừa giảm thị lực.

Ngoài ra, một số hợp chất được tìm thấy trong cà rốt có thể có khả năng chống lại ung thư. Theo một đánh giá năm 2018 từ mười bài báo, tiêu thụ cà rốt trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.

Mời bạn đọc tiếp Phần 2 tại đây.