9 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe mà người ăn chay nên biết

Các loại hạt có vỏ chứa nguồn chất xơ và protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Dưới đây là 9 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe và lợi ích của chúng dành cho chúng ta.

1. Hạnh Nhân

Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi. Một khẩu phần – 28gram hoặc một nắm nhỏ – có chứa khoảng:

• Calo: 161 calo
• Carbs: 6gram
• Chất xơ: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram
• Vitamin E: 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày(RDI)

Hạnh nhân có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đây là những loại cholesterol đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân được sử dụng như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ngoài ra, ăn một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh.

Ngày nay, hạnh nhân được chế biến thành nhiều công thức vô cùng thơm ngon: Sữa hạnh nhân, bánh hạnh nhân,…

2. Hạt Hồ Trăn (Hạt dẻ cười)

Hạt hồ trăn là một loại hạt có nhiều chất xơ. Một khẩu phần quả hồ trăn 28 gram chứa khoảng:

• Calo: 156
• Chất béo: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 3% RDI
• Magie: 8% RDI

Quả hồ trăn có thể cải thiện nồng độ cholesterol, ăn 2 – 3 ounce (56 – 84 gram) quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.

Ngoài ra, quả hồ trăn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa; giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

3. Quả Óc Chó

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Một khẩu phần quả óc chó 28 gram chứa khoảng:

• Calo: 182
• Chất béo: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magie: 11% RDI

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Chúng cũng có thể giúp cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của cơ thể.

Sữa óc chó cũng là một loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng vì lợi ích của nó mang đến cho sức khỏe.

4. Hạt Điều

Hạt điều là thuộc cây quả hạch, một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:

• Calo: 155
• Chất béo: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magie: 20% RDI

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa.

5.  Quả Hạc Brazil

Các loại hạt Brazil có nguồn gốc từ một loại cây ở Amazon và là một nguồn selen tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần hạt một ounce (28 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 182
• Chất béo: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 8% RDI
• Magie: 26% RDI

Selen là một khoáng chất hoạt động có tác dụng chống oxy hóa trong máu. Các loại hạt Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol.

6. Đậu Phộng

Đậu phộng không xếp vào nhóm hạt có vỏ, mà thuộc họ đậu. Một ounce (28 gram) đậu phộng rang khô chứa khoảng:

• Lượng calo: 176
• Chất béo: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 5 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 21% RDI
• Magie: 11% RDI

Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn đậu phộng thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn những người không ăn.

7. Hạt Phỉ